Att få kontroll över bålens muskulatur i ett kraftöverförande eller i snabba riktnings-förändringar, vid tacklingar m.m. kan vara nyckeln till optimerad träning t.ex. en mindre träningsmängd (mindre HTG-tid = huvudsaken tiden går), mer tid till återhämtning, minskad skaderisk m.m.
Motorik - teknik
Enligt flera teoretiker byggs ett motoriskt program (en organisation av en rörelse) på någon form av nervmekanism som innehåller information om tid, rörelseförlopp och ett s.k. rörelsemanus som specificerar viktiga rörelsedetaljer i rörelseförloppet och för att automatisera rörelsen krävs att rörelsen tränas ett stort antal gånger. Vilket innebär, om du har gjort rätt, att du tar kontrollen över din kropp. När kan detta då mestadels påverkas? Givetvis under den dagliga träningen. För att en programmeringsprocess skall kunna ske krävs följande faktorer. Detta enligt Idrottens rörelselära – motorik & motorisk inlärning av Richard A. Schmidt och Craig Wrisberg, förlag SISU Idrottsböcker.
• de specifika muskler som krävs för att utföra rörelsen
• i vilken ordning dessa muskler aktiveras
• styrkan i de olika muskelsammandragningarna
• timingen och sekvenseringen hos dessa sammandragningar
• varaktigheten hos respektive sammandragning
Med anledning av ovanstående punkter, gäller det som tränare att hitta träningsövningar med en funktionell optimal verkningsgrad för den aktive. Vilket ska ske med hänsyn till den aktives träningstillstånd (motoriskt och fysiskt). För att den aktive då skall få möjligheten att på ett bättre sätt kunna utnyttja sina totala resurser bättre, som också på sikt även skall förbättra de totala resurserna. Att få med bålens muskulatur i ett kraftöverförande innebär även att jag måste ta hänsyn till den posturala kontrollen, som är förmågan att hålla kroppen upprätt. För att denna kontroll skall fungera måste det också finnas en postural stabilitet. Vilket innebär att den aktive måste kunna hålla sin kropps tyngdpunkt inom en aktuell
understödsyta t.ex. vid ett utsprång i längdhopp, samt då kunna ha kontrollen hur kroppens olika delar förhåller sig till varandra. Och samtidigt få de musklerna som ingår i rörelsen att verka synergistiskt med en rörelsehastighet som då också ligger så nära den hastighet som krävs för att rörelsen skall kunna utföras på ett optimalt sätt (för att få en så stor kraftutveckling som möjligt utan något tekniskt bortfall).Postural kontroll - bålstabilitet
För att uppnå en postural kontroll krävs det att man har en bålstabilitet som ska vara stabiliserande, mobiliserande och kunna medverka i ett kraftöverförande. Generellt kan man säga bålens muskulatur delas in i två grupper, stabiliserande och mobiliserande muskulatur. De mobiliserande får stå emot de yttre belastningarna. Och utför stora rörelser som att böja, rotera och sträcka ryggen. De kan också utveckla större kraft eftersom de verkar över flera leder (har därmed en större hävarm än de stabiliserande). De stabiliserande musklerna stabiliserar rörelserna och verkar från kota till kota och håller kotorna på plats sinsemellan. Att aktivera bålmuskulaturen i ett kraftöverförande i en rörelse, innebär då att dessa muskler programmeras till att de är specifika för just denna rörelse eller likartade rörelser. Samt att muskulaturen skall samverka i en viss ordning, styrkan i muskelsammandragning osv. Generellt skulle man kunna säga att det byggs upp olika muskelsystem som samverkar vid en kraftöverföring för en rörelse eller likartade rörelser.
Hur tränas bålstabilitet
En del menar att man skall hitta kroppens svagaste länk och träna upp denna muskel isolerat för att göra systemet starkare medan andra anser man skall träna hela systemet för att lära kroppen koordinera hela systemet. För att klargöra hur kroppen reagerar vi ändrad kroppsställning t.ex. vid ett utkast i diskus hänvisar jag åter igen till Idrottens rörelselära – motorik & motorisk inlärning av Richard A. Schmidt och Craig Wrisberg, förlag SISU Idrottsböcker och då till ett experiment som genomförs på följande sätt: ”Tänk att du står med armarna längs kroppen och du får kommandot att lyfta din högra arm så snabbt som det är möjligt till axelhöjd.” Muskelaktiviteten i armrörelsen börjar i nedre ryggmuskulaturen och i benmusklerna till mångas förvåning. Detta sker p.g.a. att axelmusklerna är mekaniskt länkade till resten av kroppen och påverkar deras sammandragning kroppsställning . Om inte kroppen skulle reagera på detta sätt skulle armen orsaka en tyngdpunktförändring framåt och därmed också orsaka en viss obalans. Vi kan alltså inte se på kontroll av armrörelser och kroppsställning som separata händelser, utan som olika delar i en integrerad rörelse som lyfter armen medan balansen behålls – en postural kontroll. En annan intressant aspekt är att förberedande anpassningar av kroppsställning försvinner när man lutar mot någon form av stöd innan armen lyfts (detta har konstaterats vid EMG undersökning) Systemet upptäcker tydligen att ändrad kroppsställning inte behöver göras i förväg i en sådan här situation. Ovanstående fakta visar att man måste träna hela systemet – att koordinera, om det skall kunna programmeras in i ett motoriskt program. Risken med isolerad träning, är att man tränar helt utan förberedande och anpassning av kroppsställning och ger då kroppen ingen feedback på detta, som t.ex. vid ett utkast eller vid en snabb riktningsförändring. Detta skulle då kunna innebära att du tappar din kroppsposition och får därmed en fel utkastvinkel och/ eller vid riktningsförändringen hinner kroppen helt enkelt inte med utan du blir efter, vilket i en match kan resultera i att motståndarlaget laget gör mål.
Slutsats
Jag är övertygad om att man ibland ska träna isolerat t.ex. efter en skada eller vid en märkbar obalans. Man kan kanske också under kortare perioder i t.ex. grundtränings-perioder, träna vissa muskler isolerat för att de skall få en bättre intramuskulär koordination, för att de senare, bättre skall samverka i en intermuskulärkoordination. För att visa detta med ett exempel; i somras råkade
Nicklas Wiberg utför en muskelruptur på biceps femoris caput longus. Fram till dag 12 efter skadetillfället tränande vi mest cirkulationsträning med en progressivt ökad fart och isolerad träning för den skadade muskeln. Efter dag 12 och framåt med 4 dagars mellanrum började vi träna korta accelerationer från 10 m med successiv ökning till 100 m (100 m 60 dagar efter skadetillfället) tillsammans med en koordinerad bålträning. Detta med den anledningen att jag märkte att biceps femoris caput brevis (det andra huvudet på biceps femoris) var stelt och hårt vid palpering. Min slutsats blev den att biceps femoris caput brevis rent reflexmässigt försökte avlasta biceps femoris caput longus. Med anledning av detta bestämmer jag mig för ett träningsinnehåll med en kombination av isolerad och koordinerad bålträning. Som senare enbart skulle gå mot en koordinerad bålträning för genom på detta sätt kunna avlasta hamstringsmuskulaturen. Att jag valde korta accelerationer till en början, är att dessa inte har lika stor belastning på hamstringsmuskulaturen som vid upprätt maximallöpning. När vi startade upp träningen till nu kommande säsong, lade jag återigen in isolerad träning, för att som tränare förvissa mig om att hamstringsmuskulaturen var i den form den skulle vara i, för att vi skulle kunna bygga vidare. Men att träna hela systemet föra att lära kroppen koordinera hela systemet är det mest funktionella. Vid träning av bålen är det viktigt att man ofta har med statiska träningsmoment, eftersom bålen skall orkar hålla upp kroppen under längre tidsintervaller med tuffa belastningar. Utvecklar man sedan träningsövningar, där man även får med den posturala kontrollen t.ex. i slyngeträning, stående övningar med tillsatsbelastning m.m. Då är det mycket viktigt att man tar hänsyn till den aktuella understödsytan. Och ställa sig frågan: Sker den aktuella rörelsen på ett ben eller två ben? Detta för att på ett optimalt sätt koppla in bål och höftmuskulaturen. Några exempel på övningar
Statiskt hållande på bollar
Enarms hantelryck
Från startkoodination i slynge till blockstart
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar