Funderingar kring träning

Man blir bra på det man tränar – Träna på det som du ska bli bra på.

I dagens idrott tränas det på ordentligt men ger all denna träning resultatförbättringar? Eller är det bara HTG träning (huvudsaken att tiden går)? Ger denna mängd träning förbättringar i det man ska bli bra på? Eller är det för att fylla passen med något så man kommer upp i stora mängder för det ska vara så?

Mängdfixeringen började redan på 70-talet och så har det fortsatt i många idrotter i dagens Sverige. Har du inte blodsmak i munnen så har du inte tränat!

Allt som tränas är det verkligen det mest optimala man kan göra med den tid som står till förfogande? Att det kan tränas mycket i det man ska bli bra i sin idrott varierar mellan de olika idrotterna ska man nå internationell elit krävs det en hel del träning. Men hur mycket?

Hur mycket teknikträning kan man klara av på ett träningspass? Hur länge kan man hålla fokus och få ut kvalitet av träningen? Eller maler man på bara för att man ska träna en viss mängd? Har man bokat en lokal i två timmar då måste man väl utnyttja den tiden?

Klarar organismen av att träna i två timmar i tävlingsfart? Eller måste man gå ned i intensitet för att orka träna denna tid? Tränar man då det man ska bli bra på eller tränar man något som inte kommer att hända i verkligheten i min idrott?

Är det barn och ungdomar som tränar hur mycket teknik inlärning är man som ung mottaglig för? Hur mycket löspskolning klarar man av med full fokus innan systemet tröttas ut? Hur länge klarar man av att spela bordtennis, badminton och tennis osv. med full fokus? Hur många höjdhopp kan man träna på ett träningspass?

Hur många golfslag kan man slå med full fokus och med precision? Eller är målet att se hur många hinkar bollar som man klarar av vid varje tillfälle? Är det bättre att träffa målet 10 gånger och sedan vila och efter det försöka träffa målet 10 gånger till? Eller ska man bara mala på och hoppas att systemet när det är trött ända ska lyckas att nå målet?

I golf slår man ett slag sedan är det en förflyttningssträcka innan nästa slag. Underlaget varierar det är ofta höjdskillnader osv. Vem blir bäst den som kan fokusera på slaget eller den som slagit mest bollar på banan?

Nu över till de fysiska faktorerna. Rörlighet, koordination, snabbhet, styrka och uthållighet.

Om man tränar hopp träning och förbättrar denna fysiska förmåga på en pianist blir denna pianist bättre på att spela piano? Detta kan verka lite överdrivet men frågan är om det inte tränas fysiska faktorer som man aldrig kommer att ha nytta av i sin idrott. Om man förbättrar hopp förmågan på en curling spelare blir han eller hon bättre i curling? Om man förbättrar hopp förmågan på en bandy eller ishockey spelare blir de bättre på att åka skridskor?Om svaret är nej på dessa frågor Varför tränar man en fysisk faktor som man ej kommer att ha nytta av?

Om man vill förbättra sin snabbhet i löpning eller på skidskor då måste man träna på det. Vilket innebär maximal kraftinsats i maximalt 6 sekunder med ca: 8 – 10 minuters vila innan nästa lopp kan utföras på samma intensitet. Hur många lopp kan genomföras under ett träningspass innan intensiteten sjunker och det blir uthållighet av det i stället? Finns det någon överföring att vara löpsnabb på marken till att vara snabb på skridskor? Ska man bli snabbare på skidskor är det mer naturligt att utveckla snabbheten på skridskor i stället för att utveckla snabbheten i löpform. Dels för att det är en stor skillnad på rörelseutförande samt kontakttider i marken/isen.

Vill man bli bra på att simma fort träna på det! Eller är det mängden mil i bassängen som är den avgörande faktorn för att kunna simma snabbt? Man blir bra på den hastighet som man tränar och allt som går långsammare. Ska man bli snabbare på löpning, skridskor eller simning måste man träna i maximala hastigheter tränar man på lägre hastigheter så bli man bra på det.

Har man en idrott där det ingår hopp moment och vill förbättra hopp förmågan träna på det så rörelselikt som möjligt. Om man tar en längdhoppare som exempel är frågan om det inte är bättre att bara hoppa längd eller längdliknade hopp för att omvandla maximalstyrkan till snabbstyrka i det man ska bli bra på nämligen längd. Istället som det nu görs man blir världsmästare på mångsteg, häckhopp och en benshopp. Här omvandlar man sin maximalstyrka till snabbstyrka till något som man inte ska bli bra på. Om man ökar 2 meter i hopp längd under en träningsperiod i stående 5 – steg blir man bättre i längd av denna förbättring? Man blir bra på det man tränar och det finns inga garantier för att man blir bättre i en annan rörelse även om den ligger nära varandra i utförande.

Vill du bli förbättra din koordinationsförmåga träna på det! När det gäller koordinationsförmågan tränas den bäst upp innan puberteten sedan blir det svårare men ingenting är omöjligt det tar bra lite längre tid. En högt utvecklad koordinationsförmåga skapar bättre förutsättningar att lära i sig en teknik oavsett vad det är som ska lära in.

Vill du förbättra din rörlighet träna på det! Samma här att denna förmåga bör tränas innan puberteten. Träna upp rörligheten för din idrotts rörlighets krav. Ska man springa häck kräver det en god rörlighet i höften och baksida lår för att kunna utveckla en optimal teknik.

En god rörlighet skapar även förutsättningar för att kunna skapa mer kraft. En lång muskel är starkare än en kort! Det tränas massvis med rörlighet i dagens Sverige. Frågan är hur mycket av denna tid som är bortkastad träning. Har man en bra rörlighet för sin grens krav se till att underhåll den under hela idrottskarriären. Träna rörlighet i de muskelgrupper som du har nytta av i din idrott i övrigt finns det ingen anledning att lägga ned timmar på denna träning som ändå inte leder någonstans.

Vill du öka din muskelmassa träna på det. Vill du öka din maximala styrka träna på det. Vill du bli explosiv träna på det osv. Man blir bra på det man tränar. Många av våra idrottsmän vill bli explosiva i benen. Och på så sätt utveckla hög power vid olika rörelser som ingår i deras idrott. Om man då inte tränar power träning så lär det bli svårt att förbättra denna egenskap. Här är det uppenbart att många av våra elitaktiva har en stor muskelmassa en god maximalstyrka men ingen power. Varför har de inte det? Det är enkelt att svara på de aktiva har inte tränat på att bli explosivare med tilläggsbelastningar.

Utan de aktiva fortsätter att bygga muskler och ökar sin maximala styrka. Att ha en stor volym och en hög maximalstyrka är bra och är en förutsättning för att kunna utveckla en hög power förmåga. Ska man utveckla power så måste man träna på det annars kommer inget att hända med explosiviteten.

Man kan utveckla power från kroppsvikten till 100 % av 1 RM. Det man vinner i hastighet på lätta belastningar förlorar man i rekryteringen av mängden motoriska enheter. Ökar belastningen ökar rekryteringen av motoriska enheter på bekostnad av hastigheten. Därför är det viktigt att träna på olika belastningar för att stimulera både hastighet och rekrytering.

Är det en två bens idrott eller är det en bens idrotts som ska utvecklas? Välj övningar som utvecklar det du ska bli bra på. Ska du tävla på två ben träna på det ska du tävla på ett ben träna på det. Man blir bra på det man tränar! Oavsett om syftet är att bygga muskelmassa, maximalstyrka eller power. Detta gäller även hastigheter i rörelseutförandet.

Vill du bli uthållig träna på det! Det finns många olika träningsformer för att utveckla sin uthållighet. Är det bättre att träna i högre hastigheter och lägga träningen vid maximal syreupptagningsförmåga? Eller ska man träna distansträning på lägre intensitet och längre sträckor? Är man en maratonlöpare krävs det man kan springa under en längre tid samt en högt utvecklad syreupptagningsförmåga.

Håller man på med lagidrotter som fotboll, bandy, innebandy, handboll, basket osv. Där spelet böljar fram och tillbaka bör man kanske träna intervallträning i höga hastigheter. Finns det innehåll av anaerobt (mjölksyra) i din idrott bör man givetvis träna det. Men även här rörelsespecifikt som löpning, skidskor eller simning. Har man en idrott där man springer utveckla uthålligheten med löpträning. Åker man skidskor utveckla uthålligheten på isen. Så får man både lokal och specifik trötthet i de muskler som man använder i sin idrott. Är man simmare utveckla uthålligheten i bassängen. Är man cyklist utveckla uthålligheten genom träning på cykel osv.

Gör en analys av din idrott och vilka fysiska egenskaper ska man utveckla i din idrott? Hur mycket av varje faktor ska man träna? Hur ska de ligga i förhållande till varandra? Hur mycket kan man träna sin idrott? Hur ser träningsplaneringen ut i min idrott? Vad skiljer på barn, ungdom och elitidrott i mängder och intensitet?

Tänk bara på att man blir bra på det man tränar!

TRÄNING

Dagens elitidrott kräver mer och mer av utövaren. För att få ut maximalt av varje idrottare krävs en mycket noggrann träningsplanering. Utvecklingen för lagidrottare blir mer och mer likt den individuella idrottarens planering. Varje lagidrottare måste ta mer ansvar för sin egen träning för att lyckas i sin idrott.Idag finns det massvis av hjälpmedel för att kunna analysera sin träning. Det började på 70-talet med videoanalyser. Man filmade de aktiva för att de skulle kunna förbättra sin teknik i sin idrott. Ingemar Stenmark en av de första som använde sig av detta hjälpmedel.

Idag finns det mycket avancerade program för att kunna analysera teknik här ligger golfen i framkant av utvecklingen. De flesta idrottare använder sig idag av detta hjälpmedel.Sverige har alltid varit långt framme när det gäller forskning inom uthållighets idrotter med mätningar av konditionen. Detta började redan på 60-talet med Åstrand tester på cykel. Även här har utvecklingen gått framåt med mer avancerad utrustning för att mäta syreupptagning och mjölksyra nivåer. Givetvis används dessa resultat för att analysera träningsprocessen. Man gör mätningar före och efter träningsperiod och får på så sätt en bild av hur effektiv konditionsträningen har varit.

När det gäller styrketräningen har vi sedan 60-talet jagat kilo. Det enda som har varit mätbart är hur mycket man lyfter maximalt i en övning. Eller hur många repetitioner man klarar av på en förutbestämd belastning. Dessutom har vi tagit massvis av övningar från tyngdlyftningen. Ryck, frivändning, överstöt osv. Från styrkelyft marklyft, benböj och bänkpress. Med dessa övningar kan man träna både maximalstyrka, explosivstyrka och i vissa fall även snabbstyrka.

Men är de funktionella för idrotter som har tyngdpunkten på ett ben i taget?

Det som idrotten har gjort är att man har tagit övningar från dessa idrotter rakt av utan att titta på hur funktionella de är för sin idrott. I Mitten på 90-talet kom den första utrustningen där det gick att mäta styrka, effekter, krafter, hastigheter, förflyttningstäcka, topphastigheter, tid till topphastigheter 1RM osv. (MuscleLab) utvecklat av en norsk ingenjör och en Italiensk professor. Många av våra mest framstående idrottsmän har utnyttjat denna möjlighet för att analysera sin styrketräning.

Problemet i dagens idrott är att man inte har tagit åt sig dessa möjligheter utan man fortsätter att jaga kilo och antal upprepningar. Man står fortfarande och kör styrkelyft och tyngdlyftningsövningar i stället för att jaga effekter krafter och hastigheter. Man envisas med att träna på två ben när man tävlar på ett ben.

Jag har följt utvecklingen i styrka sedan 1981 när jag började som friidrotts tränare på heltid. Jag har hela tiden försökt att hitta de mest optimala principer för styrketräning och övningsurval. Jag har sedan 1998 testat och analyserat elit idrottare från 16 olika idrotter. Det jag kan konstatera är att träningen i styrka ligger långt efter träningen av andra fysiska faktorer som uthållighet och rörlighet.

Det kanske inte är så konstighet eftersom det har funnits tillgång och möjligheter att testa dessa egenskaper sedan lång tid tillbaka.Det som är lite märkligt är att det är ett stort motstånd till förändring framför allt till styrketräningen inom tränarkåren, givetvis med vissa undantag. Ett problem som kan vara en av orsakerna är tillgång till rätt utrustning/lokal men framför allt till mängden av utrustning som krävs för att köra ett helt lag på t.ex. 20 man. För att kunna köra alla samtidigt väljer man träningsformer inom styrka där man kör styrketräningen med kroppen som belastning och som bedrivs i cirkelträningsformer.

Mängder av hoppträning läggs in i passen eftersom detta går fort och är lätt att bedriva i grupp. Man bygger upp banor där man hoppar över häckar, ribbor och plintar osv. Cirkeltränings former med kroppen som belastning är inte tillräcklig belastning för att utveckla maximalstyrka, explosiv styrka och snabbstyrka. Övningar som man bedriver med kroppen som belastning ska ses som komplement övningar till styrketräningen med skivstång/hantlar.

När det gäller hoppövningarna är det tvärtom, det är alldeles för höga belastningar om man inte har en tillräklig styrketränings bakgrund. Hoppträningen är en mycket hög belastningsform och bra träningsform om den bedrivs på rätt sätt. Oftast tränas hopp i för stora mängder som därmed leder till överbelastnings skador hos många aktiva som bedriver denna träningsform.

Det område som bör satsas på mest i dagen idrott är träningsplanering. Avvägningen mellan belastning och återhämtning. Hur påverkar olika tränings faktorer varandra belastningsmässigt. Hur ska träningsfaktorerna ligga i förhållande till varandra. Olika fysiska faktorer har olika lång återhämtnings tid. Det jag tränar dag 1 hur kommer det att påverka dag 2 och 3 osv. När måste man lägga in vila så man får en naturlig återhämtning och kan tillgodogöra sig träningen så att man hela tiden får en positiv utveckling av tränings processen. Hur stor mängd träning ska genomföras? På vilken intensitet ska träningen genomföras osv.? Hur mycket tid ska avsättas till den fysiska träningen i förhållande till den idrott som man ska bli bra i?

Träningsplaneringen är nyckeln till framgång det är ett pussel av faktorer som ska planeras och hur dessa faktorer ligger i förhållande till varandra. Allt detta är det som styr slutresultatet av hela träningsprocessen.Det går inte att plocka ut en fysisk egenskap t.ex. styrketräningen där man tar in en specialist och tränar den som enskild faktor utan att ta hänsyn till allt annat som ska tränas. Allt som tränas påverkar varandra det är den totala belastningen man måste ta hänsyn till.

Kenneth Riggberger

www.riggberger.dinstudio.se www.fysexperten.se www.riggbergersport.dinstudio.se

Powersprint- en teknik- och styrkeutvecklande träning

Jan Melén är mannen bakom träningsredskapet Powersprint. Han har arbetat och utvecklat denna idé under ca 30 år. Första gången han presenterade sin idé var 1976 och har alltså utvecklat maskinen lite då och då under dessa år, vilket har resulterat i vad den är idag. Idén till Powersprint fick Jan när han upptäckte att svenska friidrottare bara kör vertikal träning, en träning där de inte använder höftlederna, som i t.ex. ryck och frivändning. Jan ville skapa något som alternativ till dessa träningsformer t.ex. istället för back¬träning. Powersprint är en grenspecifik och rörelsespecifik träningsform där tekniken är mycket viktig.
̶ I Powersprint får man höfterna att gå exakt som de ska, menar Jan.
Powersprint är främst användbar för hopp- och sprinterlöpning. Det är en speciell styrketräning som kan tränas av ungdomar ca 2 dagar/ vecka och elit kan dela upp träningen på 3-5 träningsdagar. Det finns flera komplementövningar till Powersprint, till de som inte är tillräckligt starka och utvecklade för att använda denna. Det kan vara övningar som hamstringraise, legextension, sit-ups och ryggresning.
I maskinen kan man använda sig av träningsformer som alternativ till olympiska lyften ryck och frivändning, de hittills mest grenspecifika styrkeövningarna för sprinters och hoppare. Powersprint möjliggör en detaljerande muskulär och koordinativ utveckling för sprint, längd- och trestegshopp.

Grundidén går ut på att skjuta en viktbelastning med s.k. ”Curl-fattning” framför kroppen. En stödplatta mot kroppen avlastar trycket mot hand och arm. Det är mycket viktigt med teknikdetaljer i Powersprintmaskinen. Till exempel ska bäckensidan röra sig i en ovalformad rörelse och höften ska pressas långt framåt. Fotisättningen sker något framför kroppens tyngdpunkt med något böjt ben. Fotsulans ytterkant är den delen av foten som tar markkontakt först och med den känslan att den skall ”smygas in i banan” Trycket på foten blir större allt eftersom kroppens tyngdpunkt närmar sig foten. Rörelsen blir då en exklusiv påskjutande kraft av stödbenet som är ett mycket kortvarigt och snabbt moment i sprint och träningen för sprintstyrka.
I träningsövningen här under eftersträvas det att träna fotisättningen rörelsespecifikt i maximallöpning. Där hälen pressas mot banan och touchar den med känslan likt en elastisk ”tålöpning”. Känslan blir denna, beroende på att hälen pressas ned så oerhört kortvarigt för att omedelbart lyftas igen.

Övning för rörelsespecifik fotisättning vid maximalfaslöpning.



Här under kommer två stillstudier av Asafa Powel i maximalfaslöpning.


Klicka på bilden för att se den i ett större format.


Klicka på bilden för att se den i ett större format.

Givetvis kan man även träna accelerationsfasen (se här under). Det är bara fantasin som sätter stopp för att hitta på nya träningsövningar.




Klicka på bilden för att se den i ett större format.

Jans förhoppningar är att underlätta för både tränare och aktiva att utveckla träningen och att förutsättningar för mer individuella träningsformer skapas. Det har varit mycket inspirerande för Jan att arbeta med Powersprint och han har fått viktig teoretisk hjälp från lärarkollegor. Han har läst många olika böcker om styrketräning som varit en enastående sammanfattande läsning, artiklar från Leichtathletik (åren 98-99) var värdefulla källor för avsnittet om sprinterlöpning. Denna information tillsammans med många andra ”pusselbitar” som Jan har förmånen att ta del av genom både svenska och utländska tränarkontakter fick honom att slutligen fullfölja sitt arbete.

>>Till Powersprint hemsida>>

Träningsvideos ”R.O.P.E.S”

Eftersom vi tränar med slynge kontinuerligt i vårt träningskoncept och har ett nära samarbete med Olav Rafoss, konstruktören av träningskonceptet R.O.P.E.S. Efter att ha fått många frågor hur vi tränar och hur vi tränar i slyngen. Visar vi här några standardövningar med slyngen.

">

">



Se på fler övningar>>

Att ta kontrollen

Slår man upp ordet funktionell i en ordlista, så får man förklaringen i något i stilen med användbar, praktisk eller ändamålsenlig. Funktionell träning syftar alltså till att likna rörelser allt ifrån rörelser i vardagen till specifika rörelser i en idrottsgren. Som tränare har jag märkt att genom låta mina aktiva träna funktionellt, får de en bättre kontroll över sitt tekniska utförande. Då framförallt genom att få kontroll över bålmuskulaturen, inte bara i ett stabiliserande och mobiliserande syfte, utan även ha kontroll i ett kraftöverförande. Detta har medfört att de har fått bättre kroppspositioner, vilket då rent tekniskt medför bättre uthoppsvinklar, upphoppsvinklar och utkastsvinklar vid utsprång, upphopp och utkast. I löpning, sprint och häck orkar de hålla sina kroppar i bättre positioner, vilket t.ex. i häck har medfört stabilare häckpassager (bättre balans). Därtill orkar de även hålla upp sina kroppar när mjölksyran träder in i loppen, exempel på detta Nicklas Wibergs avslutande 200 m på 1500 m i VM-tiokamp i Berlin 2009.
Att få kontroll över bålens muskulatur i ett kraftöverförande eller i snabba riktnings-förändringar, vid tacklingar m.m. kan vara nyckeln till optimerad träning t.ex. en mindre träningsmängd (mindre HTG-tid = huvudsaken tiden går), mer tid till återhämtning, minskad skaderisk m.m.

Motorik - teknik

Enligt flera teoretiker byggs ett motoriskt program (en organisation av en rörelse) på någon form av nervmekanism som innehåller information om tid, rörelseförlopp och ett s.k. rörelsemanus som specificerar viktiga rörelsedetaljer i rörelseförloppet och för att automatisera rörelsen krävs att rörelsen tränas ett stort antal gånger. Vilket innebär, om du har gjort rätt, att du tar kontrollen över din kropp. När kan detta då mestadels påverkas? Givetvis under den dagliga träningen. För att en programmeringsprocess skall kunna ske krävs följande faktorer. Detta enligt Idrottens rörelselära – motorik & motorisk inlärning av Richard A. Schmidt och Craig Wrisberg, förlag SISU Idrottsböcker.

• de specifika muskler som krävs för att utföra rörelsen
• i vilken ordning dessa muskler aktiveras
• styrkan i de olika muskelsammandragningarna
• timingen och sekvenseringen hos dessa sammandragningar
• varaktigheten hos respektive sammandragning

Med anledning av ovanstående punkter, gäller det som tränare att hitta träningsövningar med en funktionell optimal verkningsgrad för den aktive. Vilket ska ske med hänsyn till den aktives träningstillstånd (motoriskt och fysiskt). För att den aktive då skall få möjligheten att på ett bättre sätt kunna utnyttja sina totala resurser bättre, som också på sikt även skall förbättra de totala resurserna. Att få med bålens muskulatur i ett kraftöverförande innebär även att jag måste ta hänsyn till den posturala kontrollen, som är förmågan att hålla kroppen upprätt. För att denna kontroll skall fungera måste det också finnas en postural stabilitet. Vilket innebär att den aktive måste kunna hålla sin kropps tyngdpunkt inom en aktuellunderstödsyta t.ex. vid ett utsprång i längdhopp, samt då kunna ha kontrollen hur kroppens olika delar förhåller sig till varandra. Och samtidigt få de musklerna som ingår i rörelsen att verka synergistiskt med en rörelsehastighet som då också ligger så nära den hastighet som krävs för att rörelsen skall kunna utföras på ett optimalt sätt (för att få en så stor kraftutveckling som möjligt utan något tekniskt bortfall).

Postural kontroll - bålstabilitet

För att uppnå en postural kontroll krävs det att man har en bålstabilitet som ska vara stabiliserande, mobiliserande och kunna medverka i ett kraftöverförande. Generellt kan man säga bålens muskulatur delas in i två grupper, stabiliserande och mobiliserande muskulatur. De mobiliserande får stå emot de yttre belastningarna. Och utför stora rörelser som att böja, rotera och sträcka ryggen. De kan också utveckla större kraft eftersom de verkar över flera leder (har därmed en större hävarm än de stabiliserande). De stabiliserande musklerna stabiliserar rörelserna och verkar från kota till kota och håller kotorna på plats sinsemellan. Att aktivera bålmuskulaturen i ett kraftöverförande i en rörelse, innebär då att dessa muskler programmeras till att de är specifika för just denna rörelse eller likartade rörelser. Samt att muskulaturen skall samverka i en viss ordning, styrkan i muskelsammandragning osv. Generellt skulle man kunna säga att det byggs upp olika muskelsystem som samverkar vid en kraftöverföring för en rörelse eller likartade rörelser.

Hur tränas bålstabilitet

En del menar att man skall hitta kroppens svagaste länk och träna upp denna muskel isolerat för att göra systemet starkare medan andra anser man skall träna hela systemet för att lära kroppen koordinera hela systemet. För att klargöra hur kroppen reagerar vi ändrad kroppsställning t.ex. vid ett utkast i diskus hänvisar jag åter igen till Idrottens rörelselära – motorik & motorisk inlärning av Richard A. Schmidt och Craig Wrisberg, förlag SISU Idrottsböcker och då till ett experiment som genomförs på följande sätt: ”Tänk att du står med armarna längs kroppen och du får kommandot att lyfta din högra arm så snabbt som det är möjligt till axelhöjd.” Muskelaktiviteten i armrörelsen börjar i nedre ryggmuskulaturen och i benmusklerna till mångas förvåning. Detta sker p.g.a. att axelmusklerna är mekaniskt länkade till resten av kroppen och påverkar deras sammandragning kroppsställning . Om inte kroppen skulle reagera på detta sätt skulle armen orsaka en tyngdpunktförändring framåt och därmed också orsaka en viss obalans. Vi kan alltså inte se på kontroll av armrörelser och kroppsställning som separata händelser, utan som olika delar i en integrerad rörelse som lyfter armen medan balansen behålls – en postural kontroll. En annan intressant aspekt är att förberedande anpassningar av kroppsställning försvinner när man lutar mot någon form av stöd innan armen lyfts (detta har konstaterats vid EMG undersökning) Systemet upptäcker tydligen att ändrad kroppsställning inte behöver göras i förväg i en sådan här situation. Ovanstående fakta visar att man måste träna hela systemet – att koordinera, om det skall kunna programmeras in i ett motoriskt program. Risken med isolerad träning, är att man tränar helt utan förberedande och anpassning av kroppsställning och ger då kroppen ingen feedback på detta, som t.ex. vid ett utkast eller vid en snabb riktningsförändring. Detta skulle då kunna innebära att du tappar din kroppsposition och får därmed en fel utkastvinkel och/ eller vid riktningsförändringen hinner kroppen helt enkelt inte med utan du blir efter, vilket i en match kan resultera i att motståndarlaget laget gör mål.

Slutsats

Jag är övertygad om att man ibland ska träna isolerat t.ex. efter en skada eller vid en märkbar obalans. Man kan kanske också under kortare perioder i t.ex. grundtränings-perioder, träna vissa muskler isolerat för att de skall få en bättre intramuskulär koordination, för att de senare, bättre skall samverka i en intermuskulärkoordination. För att visa detta med ett exempel; i somras råkade Nicklas Wiberg utför en muskelruptur på biceps femoris caput longus. Fram till dag 12 efter skadetillfället tränande vi mest cirkulationsträning med en progressivt ökad fart och isolerad träning för den skadade muskeln. Efter dag 12 och framåt med 4 dagars mellanrum började vi träna korta accelerationer från 10 m med successiv ökning till 100 m (100 m 60 dagar efter skadetillfället) tillsammans med en koordinerad bålträning. Detta med den anledningen att jag märkte att biceps femoris caput brevis (det andra huvudet på biceps femoris) var stelt och hårt vid palpering. Min slutsats blev den att biceps femoris caput brevis rent reflexmässigt försökte avlasta biceps femoris caput longus. Med anledning av detta bestämmer jag mig för ett träningsinnehåll med en kombination av isolerad och koordinerad bålträning. Som senare enbart skulle gå mot en koordinerad bålträning för genom på detta sätt kunna avlasta hamstringsmuskulaturen. Att jag valde korta accelerationer till en början, är att dessa inte har lika stor belastning på hamstringsmuskulaturen som vid upprätt maximallöpning. När vi startade upp träningen till nu kommande säsong, lade jag återigen in isolerad träning, för att som tränare förvissa mig om att hamstringsmuskulaturen var i den form den skulle vara i, för att vi skulle kunna bygga vidare. Men att träna hela systemet föra att lära kroppen koordinera hela systemet är det mest funktionella. Vid träning av bålen är det viktigt att man ofta har med statiska träningsmoment, eftersom bålen skall orkar hålla upp kroppen under längre tidsintervaller med tuffa belastningar. Utvecklar man sedan träningsövningar, där man även får med den posturala kontrollen t.ex. i slyngeträning, stående övningar med tillsatsbelastning m.m. Då är det mycket viktigt att man tar hänsyn till den aktuella understödsytan. Och ställa sig frågan: Sker den aktuella rörelsen på ett ben eller två ben? Detta för att på ett optimalt sätt koppla in bål och höftmuskulaturen.

Några exempel på övningar

Statiskt hållande på bollar















Enarms hantelryck















Från startkoodination i slynge till blockstart